{if(document.pnctLoadStarted)return;var%20d=document.createElement('div');d.setAttribute('id','pnctPreloader');d.setAttribute('style','position:fixed;top:0;bottom:0;left:0;right:0;z-index:100501;background-color:rgba(255,255,255,.9);padding:20px;text-align:center;font-family:helvetica;font-size:20px;font-weight:bold;');d.innerHTML='%D0%97%D0%B0%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B7%D0%BA%D0%B0...<a%20id="pnctCancelBtn"%20href="#"%20style="float:right;width:24px;height:24px;text-decoration:none;border:1px%20solid%20#ccc;border-radius:5px"><img src="//postila.ru/images/window_close.png" alt="x"/></a>';document.body.appendChild(d);document.pnctLoadStarted=(new%20Date()).getTime();document.pnctCnclLoad=function(){document.pnctLoadStarted=0;pl=document.getElementById('pnctPreloader');if(pl)pl.parentNode.removeChild(pl)};document.getElementById('pnctCancelBtn').addEventListener('click',function(e){e.preventDefault();document.pnctCnclLoad()});setTimeout(function(){var%20st=document.pnctLoadStarted;if(st>0&&((new%20Date()).getTime()-st>=14000)){document.pnctCnclLoad();alert('%D0%9A+%D1%81%D0%BE%D0%B6%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8E%2C+%D0%BF%D0%BE%D0%B8%D1%81%D0%BA+%D0%BA%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%BA+%D0%BD%D0%B5%D0%B4%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%83%D0%BF%D0%B5%D0%BD.')}},15000);var%20e=document.createElement('script');e.setAttribute('type','text/javascript');e.setAttribute('charset','UTF-8');e.setAttribute('src','//postila.ru/post/js?ver=1&m=b&rnd='+Math.random()*99999999);document.body.appendChild(e)})());)
Итак, переходим к выполнению упражнения.
Нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки согнуть в локтях и приподнять на них верхнюю часть туловища. Согнутые локти должны находиться на одной вертикальной линии с плечами. Затем нужно опереться на кончики пальцев ног (это удобно сделать в кроссовках). Тело должно располагаться параллельно полу и составлять прямую линию.
В этом положении нужно продержаться минимум две минуты. Конечно, с первого раза не получится, поэтому можно сначала сделать два-три подхода по 30-45 секунд, а затем уже, по мере увеличения тренированности, продлевать время занятий.
Правила выполнения упражнения.
1. Если ступни находятся вместе, то выполнить упражнение будет сложнее, поэтому новичкам ступни можно держать на ширине плеч.
2. Ноги должны быть прямыми и находиться в напряжении.
3. Ягодицы тоже должны быть в напряжении.
4. Поясница не должна прогибаться ни вниз, ни вверх, она обязательно должна быть прямой.
5. Живот нужно втянуть.
6. Не допускается задержка дыхания, даже при втягивании живота.
По мере укрепления мышц тела, можно усложнить упражнение, поочередно отрывая ноги от пола под небольшим углом.
После освоения классической планки можно добавить упражнение «боковая планка».
Отзывы об упражнении планка свидетельствуют, что укрепляются мышцы всей спины, что очень важно для здоровья позвоночника, без специальных силовых упражнений становятся сильными мышцы рук и ног, ликвидируется обвисание кожи и целлюлит, то же самое можно сказать и о ягодицах. Очень важно, что с помощью этого упражнения мы тренируем и укрепляем все мышцы живота, он становится плоским.
Еще один отзыв говорит о том, что результат выполнения упражнения появляется уже через несколько дней. Ощущения в теле уже после двух-трех раз будут, как после нормальной физической тренировки - мышцы будут побаливать, но через неделю регулярных занятий болевые ощущения исчезнут.
Отзывы свидетельствуют о том, что хорошо укрепляются мышцы всего тела, в том числе, и брюшной пресс, при этом не требуется специальной физической подготовки и выполнение упражнения занимает мало времени, что очень важно в условиях современной динамичной жизни.
Отзыв в комментариях к статье отражает еще одно полезное действие упражнения планка - оно хорошо помогает в лечении начальной стадии опущения матки. Это упражнение полезно также для женщин, которые хотят привести в норму фигуру после родов.
Ирина Букатина - администратор сайта.
