winterlake1.jpgwinterlake2.jpgwinterlake3.jpgwinterlake4.jpgwinterlake5.jpg
Суббота, 16 Ноябрь 2013 15:39

Планка - универсальное упражнение

Оцените материал
(14 голосов)

     
       Планка – универсальное, очень эффективное упражнение для мышц всего тела, я бы сказала, что это упражнение для ленивых. Действительно, смотрите телевизор или ненадолго отошли от любимого компьютера, что бы размять затекшую спину, вспомнили, что есть такое чудесное упражнение, позанимались  -  и опять за работу. 

      Я впервые увидела, как делать это упражнение, по телевизору и сразу поняла, что вот именно этого и не хватает мне в дополнение к моей любимой дыхательной гимнастике. Сразу, конечно, испробовала на себе, действительно, результат очень хорошо ощутила на следующий день, когда приятно побаливали мышцы всего тела.

 

                    Итак, переходим к выполнению упражнения.

 

 

 

 

 

 

 

 

       Нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки согнуть в локтях и приподнять на них верхнюю часть туловища. Согнутые локти должны находиться на одной вертикальной линии с плечами. Затем нужно опереться на кончики пальцев ног (это удобно сделать в кроссовках). Тело должно располагаться параллельно полу и составлять прямую линию.

       В этом положении нужно продержаться минимум две минуты. Конечно, с первого раза не получится, поэтому можно сначала сделать два-три подхода по 30-45 секунд, а затем уже, по мере увеличения тренированности, продлевать время занятий.

                  Правила выполнения упражнения.

1.  Если ступни находятся вместе, то выполнить упражнение будет сложнее, поэтому новичкам ступни можно держать на ширине плеч.

2.  Ноги должны быть прямыми и находиться в напряжении.

3.  Ягодицы тоже должны быть в напряжении.

4.  Поясница не должна прогибаться ни вниз, ни вверх, она обязательно должна быть прямой.

5.  Живот нужно втянуть.

6.  Не допускается задержка дыхания, даже при втягивании живота.

 

 

      По мере укрепления мышц тела, можно усложнить упражнение, поочередно отрывая ноги от пола под небольшим углом.

      После освоения классической  планки можно добавить упражнение «боковая планка».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                   

       Отзывы об упражнении планка свидетельствуют, что укрепляются мышцы всей спины, что очень важно для здоровья позвоночника, без специальных силовых упражнений становятся сильными мышцы рук и ног, ликвидируется обвисание кожи и целлюлит, то же самое можно сказать и о ягодицах. Очень важно, что с помощью этого упражнения мы тренируем и укрепляем все мышцы живота, он становится плоским.

     Еще один отзыв говорит о том, что результат выполнения упражнения появляется уже через несколько дней. Ощущения в теле уже после двух-трех раз будут, как после нормальной физической тренировки - мышцы будут побаливать, но через неделю регулярных занятий болевые ощущения исчезнут.

      Отзывы свидетельствуют о том, что хорошо укрепляются мышцы всего тела, в том числе, и брюшной пресс, при этом не требуется специальной физической подготовки и выполнение упражнения занимает мало времени, что очень важно в условиях современной динамичной жизни.

      Отзыв в комментариях к статье отражает еще одно полезное действие упражнения планка - оно хорошо помогает в лечении начальной стадии опущения матки. Это упражнение полезно также для женщин, которые хотят привести в норму фигуру после родов.

 

  

                                            Ирина Букатина - администратор сайта.

Дополнительная информация

  • seotitle: Упражнение планка: эффект и отзывы
Прочитано 50473 раз Последнее изменение Суббота, 17 Май 2014 12:38
Другие материалы в этой категории: Гимнастика для лица Кэрол Маджио »

38 комментарии

  • Комментировать Ирина Букатина Воскресенье, 06 Ноябрь 2016 11:31 написал Ирина Букатина

    Светлана и Альзана! Вторую часть статьи о моем опыте похудения можно прочитать по ссылке: http://healthy-abc.ru/index.php/khudeem/item/91-moy-opyt-pohudeniya-praktika С уважением, Ирина.

  • Комментировать Людмила Четверг, 20 Апрель 2017 09:13 написал Людмила

    По собственному опыту могу сказать, что упражнение "планка" очень эффективно. У меня перестала болеть спина после трёх недель практически ежедневных занятий. С уверенностью могу сказать, что это одно из самых простых и эффективных упражнений.

  • Комментировать Ирина Букатина Среда, 26 Апрель 2017 20:37 написал Ирина Букатина

    Людмила, спасибо огромное за Ваш отзыв, возможно, он вдохновит многих людей на ежедневные занятия своим здоровьем.

  • Комментировать Евгения Пятница, 12 Май 2017 10:31 написал Евгения

    Мне 57 лет, у меня есть грыжа и протрузии позвоночника. Я заинтересовалась этим видом упражнения. Начала с 20сек. сегодня четвертый день . делала по три подхода по 30 сек. Первый раз было очень тяжело. Буду продолжать.

  • Комментировать Евгения Пятница, 12 Май 2017 10:31 написал Евгения

    Мне 57 лет, у меня есть грыжа и протрузии позвоночника. Я заинтересовалась этим видом упражнения. Начала с 20сек. сегодня четвертый день . делала по три подхода по 30 сек. Первый раз было очень тяжело. Буду продолжать.

  • Комментировать Лариса Четверг, 01 Июнь 2017 18:34 написал Лариса

    Здравствуйте! Делаю планку регулярно,мой рекорд 8 мин. Но стал беспокоить лицевой нерв. Даже если просто чихаю, начинает дергаться глаз, полностью не открывается. Продолжается это несколько секунд, 5-10. Может причина- сильное напряжение при выполнении" планки"?

  • Комментировать Ирина Букатина Четверг, 08 Июнь 2017 16:28 написал Ирина Букатина

    Здравствуйте, Лариса! В положении Планка не следует стоять так долго, как делаете Вы. Недавно даже прочитала об этом статью: http://riaami.ru/2017/06/planka-mozhet-byt-vredna-dlya-zdorovya-preduprezhdayut-uchenye/ , Вы должны регулировать время, наблюдая за своим состоянием, если есть ухудшение, нужно корректировать время. С уважением, Ирина.

  • Комментировать Тина Суббота, 30 Июнь 2018 17:37 написал Тина

    Сделала операцию по удалению хрусталика. Можно ли делать Планку?

Оставить комментарий

Поставьте галочку, если вы не робот *
Copyright©2013-2014 Healthy-abc.ru Все права соблюдены